Jóga může být zpočátku trochu zastrašující, zejména pokud jste nikdy necvičili. Ale nebojte se! Začít s jógou může být mnohem jednodušší, než si myslíte. V tomto článku se podíváme na pět základních a jednoduchých jógových pozic, které jsou ideální pro začátečníky.
1. Horský postoj (Tadasana)
Horský postoj je základním postojem v józe a je výchozí pozicí pro mnoho dalších ásán. Tato pozice vám pomůže zlepšit držení těla a rovnováhu.
Jak na to:
- Postavte se rovně s chodidly u sebe nebo lehce od sebe.
- Rozložte váhu rovnoměrně na obě chodidla.
- Napněte jemně kolena a zatáhněte břišní svaly.
- Stáhněte ramena dolů a dozadu, hrudník otevřete.
- Hlavu držte v rovině s páteří, pohled směřuje vpřed.
- Ruce nechte volně podél těla, dlaně směřují k tělu.
- Dýchejte klidně a hluboce.
2. Pozice psa hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana)
Pozice psa hlavou dolů je jednou z nejznámějších jógových pozic. Posiluje paže, ramena, záda a nohy, zároveň protahuje celé tělo.
Jak na to:
- Začněte na čtyřech, ruce pod rameny, kolena pod kyčlemi.
- Zahákněte prsty u nohou o podložku a zvedněte kolena.
- Zvedněte pánev nahoru a dozadu, vytáhněte se ze zápěstí.
- Paty tlačte směrem k zemi (nevadí, pokud se nedotýkají).
- Hlavu nechte volně viset mezi pažemi nebo pohled směřujte k pupku.
- Udržujte rovná záda a dýchejte.
3. Pozice bojovníka I (Virabhadrasana I)
Pozice bojovníka I posiluje nohy, paže a záda, zlepšuje stabilitu a koncentraci.
Jak na to:
- Začněte v horském postoji a udělejte velký krok dozadu jednou nohou.
- Otočte zadní chodidlo do úhlu asi 45 stupňů.
- Ohněte přední koleno tak, aby bylo nad kotníkem.
- Otočte boky a ramena směrem dopředu.
- Zvedněte paže nad hlavu, dlaně mohou být spojené nebo oddělené.
- Pohled směřuje vzhůru mezi paže.
- Dýchejte hluboce a udržujte pozici 30-60 sekund, poté vyměňte strany.
4. Pozice dítěte (Balasana)
Pozice dítěte je relaxační poloha, která pomáhá uvolnit napětí v zádech, ramenou a hrudníku. Je skvělá pro odpočinek mezi náročnějšími pozicemi.
Jak na to:
- Klekněte si na podložku, kolena od sebe na šířku boků nebo širší.
- Sedněte si na paty, pokud je to nepohodlné, umístěte polštářek mezi hýždě a paty.
- Položte trup dopředu mezi stehna.
- Čelo odpočívá na podložce.
- Paže mohou být natažené před vámi nebo položené podél těla, dlaněmi vzhůru.
- Zavřete oči a dýchejte hluboce, nechte tělo relaxovat s každým výdechem.
5. Pozice kobry (Bhujangasana)
Pozice kobry posiluje záda, ramena a paže, otevírá hrudník a protahuje břišní svaly.
Jak na to:
- Lehněte si na břicho, čelo opřené o podložku.
- Položte dlaně vedle hrudníku, lokty blízko u těla.
- Nadechněte se a pomalu zvedejte hlavu a hrudník od podložky.
- Lopatky táhněte k sobě a dolů, ramena od uší.
- Pánev a nohy zůstávají na podložce.
- Pohled směřuje vpřed nebo mírně vzhůru.
- Dýchejte normálně a držte pozici 15-30 sekund.
Tipy pro začátečníky
- Začínejte pomalu a naslouchejte svému tělu.
- Pokud cítíte bolest (ne jen protažení), okamžitě pozici uvolněte.
- Používejte pomůcky jako bloky, pásy nebo deky pro lepší podporu.
- Soustřeďte se na své dýchání - hluboký, pomalý nádech a výdech.
- Cvičte pravidelně, i když jen pár minut denně.
- Zvažte návštěvu lekce pro začátečníky pod vedením kvalifikovaného instruktora.
Tyto základní pozice vám pomohou vybudovat silný základ pro vaši jógovou praxi. Pamatujte, že jóga není soutěž - každý má jiné tělo a jiné schopnosti. Důležité je, jak se cítíte v pozicích, ne jak vypadáte.
Pravidelným cvičením těchto pěti základních pozic zlepšíte svou sílu, flexibilitu a rovnováhu, a připravíte se na další úrovně jógové praxe.
