Yogaforfaces

Trpíte nespavostí nebo máte problémy s kvalitou spánku? Nejste sami. V dnešní uspěchané době, plné stresu a neustálé stimulace digitálními zařízeními, je kvalitní spánek často luxusem. Jóga však může být přirozeným řešením. Určité jógové pozice a techniky mohou pomoci uvolnit tělo a zklidnit mysl před spaním.

Proč jóga pomáhá se spánkem?

Jóga má několik blahodárných účinků na kvalitu spánku:

• Snižuje stres a úzkost aktivací parasympatického nervového systému
• Uvolňuje fyzické napětí v těle, zejména v oblastech, kde se zadržuje stres (ramena, krk, záda)
• Zpomaluje dech a zklidňuje mysl
• Pomáhá snížit hladinu stresových hormonů jako kortizol
• Vytváří přechodový rituál mezi denními aktivitami a spánkem

7 nejlepších jógových pozic pro lepší spánek

Následující ásany jsou speciálně vybrané pro jejich uklidňující účinky a schopnost připravit tělo na kvalitní spánek.

1. Pozice dítěte (Balasana)

Tato pozice je jednou z nejuklidňujících v józe a pomáhá zmírnit úzkost a stres.

Jak provést:

1. Klekněte si na podložku, hýždě se dotýkají pat.
2. Předkloňte se dopředu, čelo položte na podložku.
3. Paže natáhněte dopředu nebo podél těla.
4. Zavřete oči a hluboce dýchejte, uvolněte ramena směrem k podlaze.
5. Setrvejte 1-3 minuty.

Výhody: Uklidňuje nervový systém, zmírňuje stres a úzkost, jemně protahuje záda a kyčle.

2. Ležící twist (Supta Matsyendrasana)

Twisty pomáhají uvolnit napětí v páteři a masírují vnitřní orgány, což podporuje relaxaci.

Jak provést:

1. Lehněte si na záda, paže rozpažte do tvaru písmene T.
2. Pokrčte kolena a chodidla položte na podložku.
3. Nechte kolena spadnout doleva, hlavu otočte doprava.
4. Dýchejte hluboce a setrvejte 5-10 nádechů.
5. Vraťte se do středu a opakujte na druhou stranu.

Výhody: Uvolňuje napětí v zádech a páteři, podporuje trávení, zklidňuje nervový systém.

3. Usmrtvující pozice (Savasana) s podepřenýma nohama

Tato variace klasické relaxační pozice pomáhá snížit otok a únavu v nohách a podporuje celkovou relaxaci.

Jak provést:

1. Položte deku nebo polštář ke zdi.
2. Lehněte si na záda a zvedněte nohy nahoru ke zdi, hýždě co nejblíže ke zdi.
3. Paže položte podél těla, dlaně směřují vzhůru.
4. Zavřete oči a soustřeďte se na hluboké, pomalé dýchání.
5. Setrvejte 5-15 minut.

Výhody: Snižuje otok nohou, zmírňuje únavu, zklidňuje nervový systém, mírně zvyšuje cirkulaci krve.

5. Ležící motýl (Supta Baddha Konasana)

Tato pozice otevírá hrudník, což podporuje hlubší dýchání a pomáhá uvolnit napětí.

Jak provést:

1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podložku.
2. Spojte chodidla k sobě a nechte kolena rozevřít do stran.
3. Pod kolena si můžete dát polštářky pro větší pohodlí.
4. Paže položte do stran, dlaně vzhůru.
5. Zavřete oči a hluboce dýchejte 5-10 minut.

Výhody: Otevírá hrudník, podporuje hluboké dýchání, uvolňuje kyčle a spodní část zad, zklidňuje mysl.

6. Pozice šťastného dítěte (Ananda Balasana)

Tato pozice je přirozeně uklidňující a pomáhá uvolnit dolní část zad a boky.

Jak provést:

1. Lehněte si na záda a přitáhněte kolena k hrudi.
2. Uchopte vnější hrany chodidel nebo kotníky.
3. Jemně roztáhněte kolena a tlačte je směrem k podpaží.
4. Jemně přitahujte chodidla dolů, abyste vytvořili jemný odpor.
5. Hluboce dýchejte a setrvejte 1-3 minuty.

Výhody: Uvolňuje napětí v kyčlích a dolní části zad, uklidňuje mysl, připravuje tělo na spánek.

7. Usmrtvující pozice (Savasana)

Tato klasická relaxační pozice je ideálním zakončením jakékoli jógové praxe, zejména před spaním.

Jak provést:

1. Lehněte si na záda, nohy mírně od sebe.
2. Paže položte podél těla, dlaně směřují vzhůru.
3. Zavřete oči a uvolněte celé tělo.
4. Soustřeďte se na hluboký, přirozený dech.
5. Postupně uvolňujte každou část těla od prstů na nohou až po temeno hlavy.
6. Setrvejte 5-15 minut.

Výhody: Hluboká relaxace celého těla a mysli, snížení krevního tlaku, zklidnění nervového systému, příprava na kvalitní spánek.

Jógová sekvence před spaním

Zde je jednoduchá 15-minutová sekvence, kterou můžete praktikovat před spaním:

1. Začněte v sedu - 1 minuta uvědomělého dýchání, zaměřte se na prodloužení výdechu.
2. Pozice dítěte - 2 minuty, soustřeďte se na hluboké dýchání.
3. Ležící twist - 1 minuta na každou stranu.
4. Ležící motýl - 2 minuty.
5. Pozice šťastného dítěte - 1 minuta.
6. Nohy na zeď - 3-5 minut.
7. Savasana - 5 minut nebo déle.

Doplňující techniky pro lepší spánek

Kromě jógových pozic můžete vyzkoušet i tyto doplňující techniky:

• 4-7-8 dechová technika: Nadechněte se na 4 doby, zadržte dech na 7 dob, vydechněte na 8 dob. Opakujte 4x.
• Progresivní svalová relaxace: Postupně napínejte a uvolňujte různé svalové skupiny od prstů na nohou po čelo.
• Teplá sprcha nebo koupel před jógovou praxí.
• Aromaterapie - levandule, heřmánek nebo santalové dřevo mohou podporovat relaxaci.
• Bylinné čaje - heřmánek, meduňka nebo kozlík lékařský.

Závěr

Pravidelná praxe těchto jógových pozic před spaním může významně zlepšit kvalitu vašeho spánku. Pamatujte, že klíčem je pravidelnost - vytvořte si večerní rituál, který bude signalizovat vašemu tělu a mysli, že je čas na odpočinek.

Začněte s krátkou praxí, třeba jen 5-10 minut, a postupně prodlužujte, jak vám to bude vyhovovat. Buďte k sobě laskaví a trpěliví - zlepšení spánku může chvíli trvat, ale výsledky stojí za to.

Přejeme vám klidný a osvěžující spánek!