Dech je základním prvkem jógy, který propojuje tělo a mysl. Správné dýchání může výrazně zvýšit účinnost vaší praxe a přinést mnoho zdravotních výhod. V tomto článku se dozvíte o různých dechových technikách a o tom, jak je správně používat během jógové praxe.
Proč je dech v józe tak důležitý?
V sanskrtu se dech nazývá "prana", což znamená "životní síla" nebo "energie". Když jógíni mluví o "práně", mluví o esenciální energii, která proudí tělem a udržuje nás naživu. Správné dýchání během cvičení jógy:
- Pomáhá prohloubit ásany (pozice)
- Zvyšuje flexibilitu
- Uklidňuje nervový systém
- Zlepšuje soustředění
- Pomáhá uvolnit napětí a stres
- Podporuje proudění energie v těle
Základy správného dýchání v józe
Než se ponoříme do konkrétních technik, pojďme si objasnit základy správného dýchání během jógové praxe:
- Dýchejte nosem - v józe se obecně doporučuje dýchat nosem, pokud není v konkrétní technice uvedeno jinak. Nos filtruje a ohřívá vzduch, což je prospěšnější pro plíce.
- Dýchejte do břicha - břišní (bránicové) dýchání je hlubší a účinnější než dýchání do horní části plic.
- Udržujte plynulý dech - snažte se, aby váš dech byl hladký, bez zadržování nebo přerušování.
- Synchronizujte dech s pohybem - obecně se pohybujeme s nádechem do otevřených pozic a s výdechem do uzavřených pozic.
Typy jógového dýchání
V józe existuje několik různých dechových technik, každá s vlastními výhodami a využitím. Zde jsou některé z nejdůležitějších:
1. Ujjayi dech (Vítězný dech)
Ujjayi je nejběžnější dechová technika používaná v mnohých stylech jógy, zvláště ve Vinyasa a Ashtanga józe.
Jak provádět Ujjayi:
- Nadechněte se nosem a mírně stáhněte zadní část hrdla.
- Vytvořte jemný zvuk připomínající šumění oceánu v zadní části hrdla.
- Vydechněte nosem, udržujte stejné stažení hrdla.
- Udržujte dech plynulý, hluboký a kontrolovaný.
Výhody: Reguluje tělesnou teplotu, vytváří vnitřní teplo, pomáhá udržet rytmus praxe, zklidňuje mysl a pomáhá udržet pozornost.
2. Kapalbhati (Dech lesku lebky)
Tato technika je často používána v začátku nebo na konci praxe, spíše než během ásán.
Jak provádět Kapalbhati:
- Sedněte si v pohodlné pozici s rovnými zády.
- Proveďte rychlý a silný výdech nosem, aktivně stáhněte břišní svaly.
- Nádech přijde pasivně, když uvolníte břišní svaly.
- Opakujte v rychlém tempu (začněte s 10-20 dechy a postupně zvyšujte).
Výhody: Očišťuje dýchací cesty, posiluje břišní svaly, zlepšuje trávení, zvyšuje energii a jasnost mysli.
3. Nadi Shodhana (Střídavé dýchání nosními dírkami)
Tato uklidňující technika se obvykle provádí v sedu před nebo po fyzické praxi.
Jak provádět Nadi Shodhana:
- Sedněte si v pohodlné pozici s rovnými zády.
- Pravou rukou utvořte Vishnu mudru: ohněte ukazováček a prostředníček k dlani, ostatní prsty zůstávají natažené.
- Uzavřete pravou nosní dírku palcem a nadechněte se levou dírkou.
- Uzavřete levou nosní dírku prsteníčkem a malíčkem, uvolněte palec a vydechněte pravou dírkou.
- Nadechněte se pravou dírkou, pak uzavřete pravou dírku a vydechněte levou.
- To je jeden cyklus. Pokračujte 5-10 minut.
Výhody: Vyrovnává pravou a levou hemisféru mozku, uklidňuje nervový systém, snižuje stres a úzkost, zlepšuje koncentraci.
4. Bhramari (Včelí dech)
Tato zklidňující technika je pojmenovaná podle zvuku, který připomíná bzučení včely.
Jak provádět Bhramari:
- Sedněte si v pohodlné pozici s rovnými zády.
- Uzavřete uši palci, položte ukazováčky na čelo a zbývající prsty na oči a nos.
- Nadechněte se nosem.
- Při výdechu vydávejte hluboký bzučivý zvuk.
- Opakujte 5-10krát.
Výhody: Snižuje krevní tlak, uklidňuje mysl, redukuje hněv a frustraci, pomáhá při nespavosti.
Jak integrovat dech do jógové praxe
Pro efektivní propojení dechu s pohybem během jógové praxe zkuste následující tipy:
Vinyasa (Propojení dechu a pohybu)
Vinyasa je koncept synchronizace dechu s pohybem. Zde jsou základní principy:
- Nádech - při otevírání hrudníku, zvedání, roztahování nebo natahování.
- Výdech - při ohýbání vpřed, twist, skládání nebo přechodu dolů.
Například v sekvenci pozdrav slunci:
- Nádech - zvedněte paže nad hlavu (Urdhva Hastasana)
- Výdech - předklon (Uttanasana)
- Nádech - pohled vzhůru, prodloužení páteře (Ardha Uttanasana)
- Výdech - prkno (Plank) nebo rovnou dolů do Chaturangy
- Nádech - kobra nebo pes hlavou vzhůru (Urdhva Mukha Svanasana)
- Výdech - pes hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana)
Dýchání v statických pozicích
Při držení statických ásán:
- Dýchejte plynule a hluboce s Ujjayi dechem.
- Využijte každý nádech k jemnému prodloužení páteře.
- Využijte každý výdech k prohloubení pozice nebo k relaxaci v ní.
- Zaměřte dech do oblastí napětí nebo nepohodlí.
Časté chyby při dýchání v józe
Vyvarujte se těchto běžných chyb:
- Zadržování dechu - často se objevuje během náročných pozic, ale narušuje proudění energie a zvyšuje napětí.
- Dýchání ústy - pokud nemáte specifický zdravotní důvod, snažte se dýchat nosem.
- Mělké dýchání - využívejte plný kapacitu plic pro maximální přínosy.
- Nucení dechu - dech by měl být přirozený a plynulý, ne křečovitý nebo silný.
- Ignorování dechu - při soustředění na pozice nezapomínejte na dech, je stejně důležitý jako fyzický aspekt jógy.
Závěr
Dech je v józe někdy označován jako "most mezi tělem a myslí". Pochopení a osvojení si správných dechových technik může transformovat vaši jógovou praxi z pouhého fyzického cvičení na hluboký meditativní zážitek.
Začněte s jednoduššími technikami jako Ujjayi a postupně experimentujte s dalšími typy dýchání. Buďte trpěliví - jako každý aspekt jógy, i správné dýchání vyžaduje čas a pravidelnou praxi.
Pamatujte, že dech je stále s vámi - nejen na podložce, ale i v každodenním životě. Uvědomělé dýchání vám může pomoci zvládat stresové situace, zlepšit koncentraci a přivést vás do přítomného okamžiku kdykoli během dne.
